Ça fait quelques semaines, peut-être quelques mois que tu t’es installé à l’étranger.

Tu as ta routine, ton boulot, tes petites habitudes. De l’extérieur, tout va bien. Mais à l’intérieur, quelque chose coince.

Une tristesse qui surgit sans prévenir. Une pensée permanente pour tes proches, pour tes habitudes d’avant, pour cette vie que tu as laissée derrière toi.

Tu te sens à fleur de peau sans vraiment savoir pourquoi.

Ce que tu traverses a un nom : le mal du pays.

Et non, ce n’est pas juste de la nostalgie passagère. C’est un phénomène psychologique réel, documenté, qui touche des milliers d’expatriés chaque année. La bonne nouvelle ? Il se comprend. Et surtout, il se traverse.

Dans cet article, je t’explique ce que le mal du pays crée vraiment sur ton identité et ton équilibre émotionnel, et je te partage des outils concrets pour retrouver ta place, peu importe où tu es dans le monde.

I. Mal du pays : définition, symptômes et origines psychologiques

Lorsque l’on s’installe dans un nouveau pays, on perd tous nos repères ; qu’ils soient géographiques, culturels ou mentaux. Tu te rends compte que le cadre si familier de ta culture d’origine n’est pas universel.

Réaliser que ce qui t’est familier n’est plus aussi facile d’accès peut avoir un impact important sur ton mental. C’est là que l’on parle du mal du pays.

A) Qu’est-ce que le mal du pays ?

Susan J. Fisher (1999) décrit ce phénomène comme étant une « réaction de détresse causée par la séparation réelle ou anticipée d’un environnement familier et de personnes qui y sont associées. »

La première fois que j’ai ressenti le mal du pays, c’était en France hexagonale. Cela faisait quelques mois que j’avais quitté l’île de La Réunion (où je suis née et j’ai grandi).

Ce n’est pas quelque chose qui m’est tombé dessus d’un coup, mais plutôt un mal qui a pris de plus en plus d’ampleur.

Ça a commencé par des petites comparaisons : « Ah, ici on se croise en permanence », « Tiens, dire bonjour dans la rue, ça ne se fait pas », « Pourquoi on me demande tout le temps si je suis arabe ? »

Petit à petit, cette comparaison s’est transformée en frustration. J’en avais marre de me sentir différente, marre de n’avoir rien de familier.

J’avais des élans de tristesse dans la journée qui semblaient venir de nulle part. Je pensais constamment à ma vie d’avant sur l’île. J’avais l’impression de sans cesse ruminer les mêmes pensées déprimantes…

Ces réactions faisaient partie des symptômes du mal du pays, bien que je n’en avais pas conscience sur le moment.

Thurber et Walton (2007) décrivent ainsi dans leur recherche les symptômes suivants :

Concernant le comportement :

• Difficultés à investir de nouvelles relations
• Repli sur soi
• Communication excessive avec les proches

Concernant les émotions :

• Anxiété et sentiment d’insécurité
• Irritabilité, impression d’être à fleur de peau
• Solitude et tristesse, voire mélancolie

Concernant les pensées :

• Idéalisation du passé
• Difficulté de concentration
• Pensées intrusives et répétitives

Si tu t’es reconnu.e dans plusieurs de ces points, sache que tu n’es pas seul.e, et que ce que tu vis a un nom : le mal du pays.

B) Quelles sont les cinq étapes du mal du pays ?

Tu as maintenant une idée plus claire de ce qu’est le mal du pays dans sa généralité. La question est maintenant de savoir comment il se crée.

Pour Fischer (1999), cinq mécanismes précis entrent en jeu :

4. La réduction de la sphère sociale
Qui dit nouveau pays, dit nouvelles relations. Se créer un cercle à partir de zéro prend du temps. Bien sûr, on peut toujours contacter nos proches à distance, mais le lien est différent.

Le besoin d’appartenance est crucial dans notre bien-être. Cette réduction du cercle social et donc du soutien du groupe a un impact direct sur notre mental.

5. Le sentiment d’impuissance
Lorsque l’on arrive à l’étranger, les changements sont multiples. On se retrouve à devoir tout traiter en simultané.

L’ampleur de la tâche est parfois tellement grande qu’on peut se sentir impuissant face à elle, surtout lorsque l’on a peu de contrôle sur les choses. Cet inconfort est un poids qui, sur le long terme, amène un épuisement chronique.

II. Mal du pays et expatriation : ce que ça crée vraiment sur le long terme

J’en ai entendu des gens qui disaient : « Oh c’est simplement le mal du pays, rentre un peu et ce sera bon après. » 

Même si cette phrase part d’une bonne intention, elle minimise grandement le vécu de la personne qui vit à l’étranger. Le mal du pays n’est pas à prendre à la légère, bien au contraire.

L’ignorer ou le mettre de côté peut avoir des conséquences lourdes sur le bien-être mental de la personne concernée. C’est ce que je vais te montrer dans cette partie.

A) Impact sur l’identité et le sentiment d’appartenance

En tout, j’ai vécu 9 ans en Hexagone. 9 années où je me suis perdue, petit à petit, sans en prendre conscience. Je pensais que pour qu’on m’accepte, il fallait que je me conforme entièrement à cette nouvelle culture.

On m’a dit que j’étais trop bruyante, donc je faisais plus attention au ton de ma voix. On m’a gentiment expliqué que ce n’était pas normal d’être joyeuse tout le temps, il y a donc une partie de ma lumière que j’ai éteinte.

On m’a fait comprendre que j’étais « trop », alors je me suis rapetissée pour faire de la place aux autres. Je pensais que c’était la seule solution pour m’intégrer.

En réalité, j’ai lâché des morceaux de ma personnalité pour me conformer à un monde qui ne me plaisait pas. J’ai confondu, sans le vouloir, appartenir réellement quelque part avec le fait de se conformer.

Cette différence, c’est Brené Brown (2017) qui la met en avant dans ses recherches. Pour elle, la véritable appartenance revient au sentiment d’être accepté tel qu’on est.

Au contraire, lorsque l’on modifie sa personnalité pour appartenir à un groupe, c’est du conformisme.

Beaucoup de personnes qui vivent à l’étranger vont tomber dans ce piège pour réussir à retrouver un sentiment d’appartenance qu’elles ont perdu en étant loin de leurs proches.

Le problème ? Plus ils s’enferment dans le conformisme, plus ils s’éloignent de leur identité et de leur culture d’origine. Cela ne fait qu’amplifier le mal du pays. La nostalgie se fait alors ressentir.

Les ruminations nous envahissent l’esprit. On se retrouve à penser avec regret à cette période de vie où l’on se sentait entièrement nous-mêmes. À ce moment où nos actions, notre manière de penser, ne venaient pas déclencher une peur du rejet.

B) Nostalgie saine ou nostalgie ruminative : quand le mal du pays s’installe dans la durée

Mettons-nous d’accord : la nostalgie n’est pas fondamentalement négative.

Au contraire, se rappeler notre culture d’origine, garder un lien avec elle, va nous aider à nous intégrer sans nous perdre à l’étranger. Je t’en parle d’ailleurs dans cet article.

La difficulté vient lorsque cette nostalgie devient ruminative. À ce moment-là, on se retrouve comme « bloqué » dans le passé en comparant constamment sa vie actuelle avec sa vie d’avant.

Il devient alors difficile de s’ancrer dans le présent. Les ruminations amènent de plus en plus de pensées négatives qui prennent une place importante dans notre esprit.

Sans que l’on s’en rende compte, cette rumination prend une grande partie de notre énergie. Sur le long terme, cela peut entraîner un épuisement chronique.

III. Outils concrets pour traverser le mal du pays à l’étranger

Ressentir le mal du pays n’est pas anormal. Au contraire, nous sommes nombreux.ses à être passé.es par là. Comprendre ce qui se passe en toi est le premier pas. Cela met du concret, du réel et te permet de reprendre un certain contrôle.

Maintenant que tu as un peu mieux compris d’où cela vient et ce qui en découle, ne serait-ce pas le moment de passer à l’action ?

A) Reconnecter avec ses racines sans rentrer chez soi

Pour rappel, le mal du pays est une détresse ressentie suite à la perte de ce qui nous était familier. La distance est dure à vivre.

Si en plus on entre dans le conformisme, on se détache d’une partie de notre identité et on se retrouve perdu.e et désorienté.e ; mentalement et géographiquement.

Garder contact avec ses racines est nécessaire pour contrer le mal du pays. Cela nous aide à créer une base solide sur laquelle nous reposer lorsque tout se déconstruit autour de nous.

Pour rester connecté.e avec ta culture d’origine à l’étranger, tu peux :

1. Rester en contact avec ses proches : pour bénéficier du soutien de personnes qui te connaissent vraiment et pouvoir parler ta langue natale. C’est aussi une façon de maintenir le lien avec ta sphère sociale d’origine que l’expatriation a réduite.

2. Cuisiner des plats ou écouter de la musique de son pays : avoir un goût et des sons familiers qui rappellent l’enfance donne un côté chaleureux et apaisant à ton quotidien à l’étranger.

3. S’entourer d’objets culturels significatifs : chaque jour, tes yeux pourront se poser dessus et te rappeler que tu n’es pas perdu.e. Tu appartiens à quelque part, tu as ta propre culture.

4. Célébrer les fêtes et traditions de ton pays d’origine : même à l’étranger, cela permet de s’ancrer de nouveau dans ta culture et de maintenir un fil avec qui tu es.

5. Trouver un groupe dans ton nouveau pays qui partage ta langue : si c’est possible, cela augmente le sentiment d’appartenance et réduit le sentiment de solitude.

Et si le mal du pays devient vraiment trop pesant, rentrer quelques semaines pour se reconnecter à ses proches et à sa culture d’origine peut être une vraie bouffée d’oxygène.

Ce n’est pas reculer. Au contraire, c’est prendre soin de soi.

B) Travailler sur son identité interculturelle

Savais-tu que les personnes qui vivent entre deux cultures peuvent percevoir leurs appartenances culturelles de deux manières différentes ? D’après Benet-Martínez & Haritatos (2005), cette perception peut être conflictuelle ou compatible.

Dans le premier cas, la personne dans un pays d’accueil va vivre ses deux cultures comme incompatibles et opposées. Pour elle, c’est comme si elle devait choisir entre l’une ou l’autre pour se sentir mieux.

En réalité, cette discordance crée plus d’anxiété que de paix intérieure. C’est ce qui peut se passer dans le cas du mal du pays. À ce moment-là, notre nostalgie est ruminative, pousse à la comparaison et nous empêche d’avancer.

Je t’ai expliqué plus haut comment garder le lien avec tes racines. Il te reste maintenant à ajouter à cela une approche vers la culture du nouveau pays dans lequel tu te trouves. Pour ce faire, tu peux :

• Faire des cours de langue
• Participer aux événements locaux
• Visiter des musées
• Faire des activités sportives ou artistiques pour rencontrer des locaux
• Devenir un.e habitué.e dans un café

Petit à petit, ces actions t’aideront à transformer ce qui était étranger en quelque chose de familier.

Conclusion

Le mal du pays est une expérience humaine normale. Les conseils que je t’ai partagés dans cet article peuvent vraiment t’aider à mieux le traverser au quotidien.

Cependant, parfois, malgré tous les efforts mis en place, ce phénomène persiste. Les ruminations continuent, la fatigue s’installe, le sentiment d’être perdu.e ne disparaît pas.

C’est là qu’il est important de ne pas rester seul.e avec tout ça. Consulter un.e psychologue spécialisé.e en expatriation ne veut pas dire que tu as échoué.

Au contraire, cela montre que tu prends soin de toi sérieusement, et que tu choisis de ne pas attendre que ça empire.

En séance, on peut travailler ensemble sur :

• Les schémas qui alimentent tes ruminations
• Ton identité et ton sentiment d’appartenance
• Les outils concrets adaptés à ta situation personnelle

Si tu te reconnais dans ce que tu as lu aujourd’hui et que tu sens que tu as besoin d’un espace pour en parler, je suis là.

Tu peux réserver un créneau pour en parler avec moi lors d’une séance découverte en cliquant ici.